7 أيام من الوجبات الصحية = جسم رشيق في أسبوع

7 أيام من الوجبات الصحية = جسم رشيق في أسبوع

يكفي أن تخسري بعض السنتمترات لتتمكني من ارتداء الفساتين والسراويل براحة كاملة. لكن لم يتبق أمامك الكثير من الوقت قبل الذهاب إلى العطلة. أما الحل ففي التخلص من السموم والماء المكدسة في الأنسجة. في غضون أسبوع، ستتمكنين من الحصول على جسم رشيق لطالما حلمت بالتمتع به.

كلنا متشابهات، فعندما تقترب العطلة أو تملي علينا حفلة زفاف أو مناسبة عائلية ارتداء فستان تثير قلقنا السنتمترات الزائدة والخصر السمين والذراعان الممتلئتان. أصبح ذلك بمثابة تقليد. لكن كفى! وإياك والحميات الغذائية القاسية فهي لن تفي بالغرض. لن يتمكن أحد في غضون ثلاثة أيام من التخلص من ثلاثة كيلوغرامات من الشحوم. لكنه من الممكن تمامًا خسارة مقاس واحد من خلال إخراج الماء الزائد في الأنسجة ومن خلال تخفيف الطعام.

الهدف: التخلص من الانتفاخ

يتألف الجسم بغالبيته من الماء: 30 ليتراً عند المرأة التي يبلغ وزنها 50 كلغ. يشرح أحد أطباء الأمراض الوعائية والوريدية أن حوالى 18 ليترًا من هذه الكمية تشكل المياه الخلوية التي تدخل في تركيبة العضلات والبشرة والعظام. ويشار إلى أن أربعة ليترات تشكل الدم وسوائل الجهاز الهضمي واللعاب… أما الليترات الثمانية الباقية فتغمر خلايانا: إنه المياه التي تخرج من الشرايين ثم تعيد امتصاصها الأجهزة الوريدية واللمفاوية.
لكن التوازن الضعيف بين التصفية (خروج الماء من الشرايين باتجاه الأنسجة) وإعادة الامتصاص (التقاطه من الأوردة والأوعية اللمفاوية) يعرقل بسهولة. قد ينتج ذلك من دورة دموية وريدية أو لمفاوية سيئة أو من خلل هورموني بين البروجسترون والاستروجين. يحدث ذلك أيضًا تحت تأثير بعض الأدوية في حال التهاب أدى إلى تغيير نفاذية الأوعية أو تغير تركيز البروتين في الدم أو الأنسجة.
في هذه الحالة، يكون الجزء السفلي من الجسم منتفخاً، تماماً كما يحدث في منطقة البطن قبل الأيام التي تسبق العادة الشهرية. وإذا ضغطنا على الجلدة يترك الإصبع أثرًا عليها. النتيجة: حاولنا جاهدات الحصول على قامة رشيقة، لكن ما زالت ممتلئة! فلنحاول تغيير الواقع…


طعام مثالي

لا تقتصر المسألة على السعرات الحرارية! فالقامة الرشيقة تتطلب أيضًا مواد غذائية وكمية كافية من الماء. إليك قائمة بأعداء رشاقتك… وحلفائها.
• مهلاً مهلاً على الملح: نستهلك الكثير من الملح في حين أنه السبب الأساسي في حفظ الماء في الأنسجة وانتفاخ الجسم من الرأس إلى القدمين: تسعة غرامات من الملح تعني تخزين ليتر من الماء لفترة 24 إلى 48 ساعة! لذلك خففي من استعمال الملح وانسي الأجبان والبطاطا المقلية والزيتون والمعلبات والمنتجات المصنعة التي تحتوي على نسبة كبيرة منه. تروي أيضاً في استخدام صلصة الصويا والخبز والخردل… واستعمال المملحة بطبيعة الحال.

نصيحة: استبدلي الملح بالأعشاب الطازجة والتوابل المفيدة والغنية بالنكهة.
• ركزي على البروتينات: يساعد الاستهلاك الكافي للبروتينات الكبد على إنتاج الزلال الذي يسهل التخلص من الماء عن طريق الشعيرات الدموية. إذا كان مستواه متدنياً جدًا تصعب إعادة امتصاص الماء فيميل إلى الهروب إلى الأنسجة. كذلك، تنمي البروتينات العضلات، تهدئ الجوع ولا تتخزن.

نصيحة: إذا تخلصنا من البروتينات في الأطباق المصنعة وقللنا تلك في منتجات الألبان علينا إضافتها بكميات كافية إلى كل وجبة بفضل السمك واللحمة والبيض. أما البروتينات النباتية فهي ضرورية أيضًا.

• ماذا عن الطعام النيء؟ نميل إلى تناول الأطعمة النيئة في أيام الحر لأنها طازجة وخفيفة. إلا أنها على صعيد الجهاز الهضمي، قد تنفخ البطن ما يخالف تمامًا الهدف المرجو.
نصيحة: استبدلي الطعام النيء بالخضار المطبوخة شرط أن تقدميها باردة على شكل سلطة. كذلك يمكنك تناول الأطعمة النيئة إلى جانب الحبوب والبقوليات الغنية بالبروتينات النباتية.
• شرب الماء بكمية كافية غير مفرطة: حتى في أوقات الحر الشديد ليس من الضروري شرب أكثر من أربعة ليترات من الماء يوميًا، فكثرة الماء مؤلمة وغير مفيدة على حد سواء.
اشربي الماء بانتظام بمعدل 1.5 ليتر يومياً: كوب صباحًا لتحفيز الجهاز الهضمي وكوبان قبل كل وجبة لتخفيف الشهية.
نصيحة: يمكنك زيادة الكمية في أوقات الحر حتى قبل الشعور بالعطش في حال التعرق الشديد.
• ألياف بكمية كافية: تسهل العبور المعوي وتلتقط الدهون الممتصة في الوجبات. النتيجة: تمنع تخزينها وتعزز عملية التنحيف. أين نجدها؟ في الفاكهة والخضار بشكل أساسي، وفي الحبوب الكاملة والبقوليات.
نصيحة: ركزي على تناول المأكولات النباتية في الوجبات وحتى عند الشعور بالجوع.
• انتبهي إلى تناول السكر: يعزز الانسولين، هورمون التخزين الذي يثير إفرازه تناول السكر، احتباس الماء. لذلك من المفضل الحد من تناول السكر كما الملح.
نصيحة: في الصيف، من الأسهل الحد من تناول السكر: حضري الحلويات بالفاكهة المتوافرة في السوق. وتناولي الفاكهة عند الشعور بالجوع.


7 أيام من الوجبات الصحية

إليك بعض الوجبات الطازجة والخفيفة قليلة الملح والغنية بالبروتينات.

الفطور
- شاي أخضر غير محلى.
- سلطة فواكه طازجة (دراقة + 1/2 تفاحة + ملعقتان من التوت).
- قطعة من الجبنة البيضاء.

الغداء
- 100 غرام من الروبيان.
- فاصولياء خضراء على البخار.
- حبة غريب فروت.

العشاء
- هليون (ملعقة صغيرة من زيت الزيتون).
- عجة البيض (بيضتان + 1 طماطم).
- زبادي بالصويا + الكرز المطبوخ + قليل من الفانيليا.

الفطور
- شاي أخضر غير محلى.
- مخفوق الحليب (علبة زبادي بالصويا + نصف كوب من حليب اللوز + موزة + 3 حبات مشمش)
- 5 لوزات.

الغداء
- فجل + جبنة بيضاء.
- 4 إلى 5 ملاعق كبيرة من المعكرونة + صلصة بالتونا (150 غراماً من التونا + حبتا طماطم مقشرتان ومطبوختان + ثوم+ أعشاب).
- دراقة.

العشاء
- شوربة (فاصولياء بيضاء + طماطم + بصل + كوسا + حر أحمر + ريحان + ملعقة كبيرة من زيت الزيتون).
- كومبوت الراوند.

الفطور
- شاي أخضر غير محلى.
- بيضة.
- كعكتان من الرز.
- تفاحة.

الغداء
- جزر مطبوخ على البخار (بارد مع الليمون والكزبرة والكمون).
- قطعة من سمك السلمون المشوي + ليمونة.
- قطعتان من الخبز بالجوز + جبنة الماعز الطازجة.

العشاء
- حساء جازباتشو + مكعبات الطماطم والخيار والفلفل.
- 130 غراماً من السمك مع البصل والصعت.ر
- سلطة خضراء (ملعقة صغيرة من زيت الزيتون).
- علبة زبادي بالصويا.

الفطور
- شاي أخضر غير محلى.
- جبنة بيضاء مع الفراولة.

الغداء
- سلطة الشمرة النيئة + ملعقة كبيرة من زيت الزيتون + ليمون + الكمون).
- شريحة لحم + كوسا سوتيه بالريحان.
- حبتا مشمش.

العشاء
- روبيان مشوي.
- كوب من الكينوا المطبوخة بالماء مع صلصة الطماطم المنزلية (2 طماطم + ريحان + نصف بصلة + ثوم + ملعقة كبيرة من زيت الزيتون).
- شريحة من البطيخ.

الفطور
- شاي أخضر غير محلى.
- سلطة فواكه حمراء.
- شريحتان من الخبز بالجوز مع بعض الزبدة.

الغداء
- سلطة الشمرة النيئة + ملعقة كبيرة من زيت الزيتون + ليمون + الكمون).
- جبنة بيضاء.
- شريحة من الشمام.

العشاء
- 4 من سمك السردين المشوي.
- سلطق البقلة والخس + ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- كومبوت الدراق والمشمش.

الفطور
- شاي أخضر غير محلى.
- عصير: موزة+ كوب عصير الليمون+ دراقة+ حبة غريب فروت.
- 3 حبات جوز.

الغداء
- نصف حبة أفوكادو + 10 من الروبيان + غريب فروت + كزبرة.
- ثمرة باذنجان مشوي + جبنة بيضاء.
- سلطة فواكه.

العشاء
- حساء الكوسا الباردة + الشمرة + نعناع طازج.
- ثمرتا طماطم محشوتان بالكينوا + صنوبر + مكعبات من جبنة الماعز.
- توت.

الفطور
- شاي أخضر غير محلى.
- برتقالتان.
- قطعة من الجبنة البيضاء + ملعقة كبيرة من العسل + 5 لوزات.

الغداء
- خيار+ شمرة + طماطم + بيضة + قطعة من سمك السلمون + قطعة من الجبنة البيضاء مع الليمون والشبت.
- قطعة من الخبز.
- خوخة.

العشاء
- سلطة فاصوليا خضراء + طماطم+ كراث (ملعقة كبيرة من زيت الزيتون).
- سمك القد بالليمون + ملعقتان كبيرتان من حليب جوز الهند + زنجبيل مبشور
- حبة مشمش.