حمية مؤشر السكري
بواسطة: اختصاصية رجيم
تاريخ الوصفة: 06/01/2015
حمية مؤشّر السكري: افقدي 6 كيلوغرامات
ازداد وزنك كثيراً وأصبحت تعانين إلى حد كبير من رغبة في تناول الطعام بين الوجبات. وفي النتيجة تتناولين كميات أكبر من السكريات ويرتفع مؤشر السكري لديك، وتكسبين مزيداً من الوزن فيتعب البنكرياس.
تعرفين أنك لن تتمكني بين ليلة وضحاها من التخلص من الكيلوغرامات التي اكتسبتها. وفكرة اتباع نظام غذائي يقتصر على السمك والسلطة لوقت طويل تشعرك باليأس منذ الآن. هذا أمر طبيعي. ما تحتاجين إليه نظام غذائي سليم غني ومتنوع، أطباق لذيذة تجعلك تنحفين من دون صعوبة كبيرة وحتى من دون أن تشعري بذلك. ستمكّنك حمية مؤشر السكري المتنوعة من خسارة ستة كلغ خلال ثمانية أسابيع.
استرجعي وزنك المثالي من دون أن تضغطي على نفسك، واخرجي من الدائرة المفرغة لتناول الطعام بين الوجبات، الرغبة في تناول السكريات، الكيلوغرامات الزائدة...
• الهدف: تفادي تناول الطعام بين الوجبات من خلال نظام غذائي غني ومنحّف في آن. ستفقدين الوزن بهدوء، بوتيرة منتظمة، وبذلك يسهل عليك المضي قدماً في الحمية. ينبغي أن يكون النظام الغذائي غنياً ويُشعرك بالشبع، لكن ينبغي اتخاذ خيارات غذائية مناسبة أيضاً.
• المبدأ: ينبغي أن يكون لأصناف السكريات جميعها مؤشر سكري منخفض لعدم التسبب بارتفاع حاد في مستوى السكر في الدم لأن ذلك، ومن خلال إطلاق عملية إفراز الأنسولين، يؤدي إلى تخزين السكر. والأفضل من ذلك كله أن الجسم سيحرق السكريات، ما يؤدي إلى فقدان الوزن.
لا يُسمح بتناول السكريات الضارة والمصنّعة كأنواع المربى، العسل، السكاكر، الكراميل، السكر، المشروبات الغازية، عصير الفاكهة المصنّع، فضلاً عن الخبز الأبيض والخبز الفرنسي، وقوالب الحلوى والمعجنات والبطاطا (إلا إذا بقيت من دون تقطيع وطُهيت بالماء). هل يبدو لك ذلك غير ممكن؟ اطمئني الأمر بسيط وفاعل جداً.
• حمية فاعلة: حمية مؤشر السكري هي وحدها التي اعترف العلم بفاعليتها. وتنصح منظمة الصحة العالمية باتباعها لما لها من منافع صحية أبرزها أنها تخفف من احتمال الإصابة بالسكري والتعرض للبدانة، وهي طريقة جديدة لتناول الطعام تسمح لك بخسارة الوزن من دون أن تشعري بالحرمان من خلال اتباع نظام غذائي غني.
• عملياً؟ لا تعتبري هذا النظام الغذائي «حمية إلزامية»، بل كيّفيه بما يتلاءم مع حياتك اليومية لتتمكني من اتباعه لستة أسابيع على الأقل، بحسب الوزن الذي تريدين خسارته. تناولي ما طاب لك من الخضار الخضراء، واستهلكي الفاكهة واللبن الطبيعي باعتدال. استبدلي الخبز الذي تتناولينه عادة بالخبز الكامل الحبوب. آثري تناول الخضار المجففة (عدس، فاصولياء بألوانها كافة، حمص...) والحبوب الكاملة (ليس تلك التي يتناولها الأولاد عند الفطور بل الكينوا، الشوفان، خليط الشوفان والفاكهة المجفَّفة غير المحلى...). يمكنك أيضاً تناول المعكرونة الكاملة المطهية بطريقة تجعلها تبقى مقرمشة، والرز (بسمتي أو أسمر...). في المقابل، ينبغي تناول البطاطا دائماً إلى جانب الخضار مع الحرص على عدم استهلاكها يومياً.
• ماذا بعد؟ لا يعتبر هذا النظام حمية بكل ما للكلمة من معنى فمن الممكن اتباعه مدى الحياة. ما عليك إلا الاستمرار في احترام القواعد، الانتباه إلى مؤشر السكري الخاص بكل نوع من الطعام، تفضيل الخضار والفاكهة، البقول، منتجات كاملة يمكنك تناولها أثناء كل وجبة فتمنحك شعوراً بالشبع. وبما أنك توقفت عن تناول الطعام بين الوجبات، لن يزداد وزنك، وتتمكنين من الحفاظ على صحة جيدة.
الفطور
- فنجان شاي أخضر.
- كوب لبن طبيعي مع 15 حبة جوز ولوز وبندق غير مملحة.
- شريحة خبز كامل، مع قليل من الزبدة.
- نصف حبة ليمون هندي، حبة برتقال أو حبتا كلمنتين.
الغداء
- سلطة الحمص أو العدس أو الفاصولياء مع البصل، الخيار، الطماطم، الأفوكا (نصف حبة) والبقدونس مع ملعقة زيت زيتون كبيرة وعصير الليمون الحامض.
- 120 غراماً من الدجاج، أو لحم البقر المشوي أو السمك الدهني (مشوي، مسلوق أو مهبّل)
- تفاحة أو حبة كيوي.
العصرونية
- فنجان شاي.
- موزة.
- 3 مربعات من شوكولا أسود يحتوي على كمية كبيرة من الكاكاو.
العشاء
- حساء الخضار المنزلي، من دون نشويات أو مواد دهنية.
- نصف طبق من المعكرونة أو الرز البسمتي أو الكينوا مع ملعقة زيت زيتون كبيرة.
- نصف طبق من الخضار بحسب الذوق، باستثناء النشويات.
- 100 غرام من السمك أو الروبيان أو مارتديلا الحبش.
- شريحتا أناناس طازج أو أناناس طبيعي معلّب من دون عصير، أو نصف حبة ليمون هندي أو إجاصة.
نصائح
• طبعاً لا يمكنك رفض الدعوات إلى تناول العشاء دائماً: من خلال هذه الحمية، يمكنك تناول الأطباق التقليدية مثل الكسكس (برغل، حمص، خضار، دجاج منزوع الجلد) أو الفاصولياء الحمراء والطماطم ولحم العجل قليل الدهون (5 %)، أليس ذلك ممتعاً؟ حتى إن تناولت الطعام في أحد المطاعم ستجدين دائماً طبقاً ذا مؤشر سكري منخفض: خضار، بقول، دجاج أو سمك قليل الدهون.
• إذا طهيت المعكرونة بطريقة تجعلها تبقى مقرمشة نوعاً ما، يكون مؤشر السكري الخاص بها منخفضاً وتمنحكِ شعوراً كبيراً بالشبع.
• ينصح بتناول اللوز، الجوز وغيرها من جوزيات نيئة تحتوي على الزيت في حال الشعور بالجوع.
• ينبغي أن تحتفظي دائماً في حقيبتك ببضع حبات من الفاكهة المجففة، وحبة من الفواكه الطازجة؛ كي تُشبِعي قرصات الجوع إذا دعت الحاجة.
• لا تقيسي وزنك يومياً فحمية مؤشر السكري ليست حمية سريعة جداً إلى درجة أنها تمكنك من فقدان ثلاثة كيلوغرامات خلال ثلاثة أيام، بل هي مجرد نظام غذائي يساعدك على المدى الطويل في إعادة التوازن إلى جسمك ويقدّم لك خسارة معتدلة ومستمرة في الوزن. اكتفي بقياس وزنك مرة إلى مرتين أسبوعياً.
فاكهة وخضار
تعرّفي الى بعض أنواع الخضار والفواكه الذي يُسهم في إنقاص وزنك:
• الأناناس: يحتوي على مادة البروميلين التي تساعد على الهضم وإحراق الدهون.
• التفاح: فوائده متعدّدة فهو مصدر أساسي لتخليص الجسم من السموم، يعالج الإمساك ويساعدك على الهضم.
• الإجاص: تناوليه أثناء اتباعك الحمية لأنه يبطئ حركة الإمعاء وبسبب تأخير التفريغ تشعرين بالامتلاء لفترة أطول.
• الكيوي: فاكهة مفيدة جداً لإنقاص الوزن لأنها تساعد على الشعور بالشبع والامتلاء. غنية جداً بالفيتامين C، تؤمن وحدات حرارية قليلة للجسم، تحتوي على الألياف وتساعد في عمليات الهضم، تطهير وتخفيض معدل الكولسترول في الدم.
• الهليون: أدخليه الى حميتك الغذائية لأن خمسة براعم منه تحتوي على 25 سعرة حرارية فحسب ما يجعله مناسباً لخسارة وزنك الزائد.
• الملفوف: يسهم في إنقاص وزنك لأنه فقير بالبروتينات والسعرات الحرارية والدهون.
• السبانخ: يعمل على خفض نسبة الدهون والكولسترول في الدم ويقي من الإصابة بالإمساك لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف.
• الكرفس: يحتوي على الفيتامينات A
وB وC، ومعادن مثل الحديد والمغنزيوم والكالسيوم والبوتاسيوم والنحاس والفوسفور، ويصنّفه الأطباء كعلاج طبيعي للإمساك ويعتبر من الأعشاب الفاعلة لإنقاص الوزن.
إذا كنت ترغبين في التحلية من دون أن تكسبي وزناً إضافياً، حضّري سلطة الفاكهة الشهيّة:
الكمية تكفي: 5 أشخاص مدة التحضير: 20 دقيقة
المقادير
كيلو فراولة.
1/2 كيلو برتقال.
1/2 كيلو تفاح.
1/2كيلو غوافة.
كيلو موز.
سكر بحسب الرغبة.
الطريقة
- نظّفي الفراولة وانزعي عنقودها وقطعيها.
- قشّري البرتقال والتفاح وقطعيها على شكل مكعبات.
- قشّري الموز وقطعيه على شكل حلقات.
- قطّعي الغوافة بعد نزع بذورها على شكل مكعبات.
- ضعي السكر على الفراولة والغوافة وقلّبيها ثم ضعيها في الثلاجة لمدة ساعتين.
- ضعي باقي الفاكهة على الفراولة والغوافة وقلبيها.
- تناولي الطبق بارداً.
