حمية غذائية صحية لانقاص الوزن للنحافة بلا حرمان أو انتكاسة
بواسطة: اختصاصية رجيم
تاريخ الوصفة: 06/01/2015
يمكن أن نأكل بشكل طبيعي طوال خمسة أيام من الأسبوع مقابل التنبه إلى أكلنا خلال 48 ساعة، وتحقيق النحافة، بسرعة، تزامناً مع الحفاظ على الكتلة العضلية... إنها وعود تطلقها هذه الحمية التي أعدّها باحثان بريطانيان. ما معنى ذلك عملياً؟
لا خسارة عضلية!
أعدّ الباحثان حمية تضمن فقدان الوزن بشكل سريع ومستدام. لكن لا بد من تقليص 25% من السعرات الحرارية المستهلكة ليبدأ الجسم باستعمال مخزونه. لوحظ أن تخفيض تلك النسبة بدرجة مهمة يكون أكثر فاعلية خلال يومين من الأسبوع (70%) بدل اتباع الحمية على مر الأسبوع (25% كل يوم). هكذا نشأت {الحمية البديلة}. في المتوسط، تسمح هذه الحمية بفقدان 5.8 كلغ خلال ثلاثة أشهر عبر الحد من الخسارة العضلية وتخفيض معدل الكولسترول السيئ. يوصى بهذه الحمية إذا كان الوزن {طبيعياً} لكن يفوق محيط الخصر المستوى الطبيعي (شخص واحد على أربعة). محيط الخصر الذي يفوق 90 سنتم يزيد خطر سرطان الثدي بنسبة 40% مقارنةً بمحيط الخصر الذي يبلغ 73 سنتم.
المقاربة الجديدة
التركيز على فقدان الدهون: بفضل استهلاك البروتينات وممارسة نشاطات جسدية، يتألف 80% من الوزن المفقود خلال هذه الحمية من الدهون. في المقابل، يمكن أن تؤدي أي حمية صارمة، من ناحية السعرات الحرارية، إلى فقدان 60% من الدهون مقابل 40% من العضلات، لكن يجب تجنب ذلك. تساهم تلك الكتلة العضلية في تعزيز رشاقة الجسم وحرق طاقة كبيرة، حتى خلال فترات الراحة.
الأيض محفوظ: يستهلك كيلوغرام واحد من العضل نسبة طاقة أعلى من كيلوغرام الدهون بسبع مرات: كلما زادت الكتلة العضلية، يحرق الجسم كمية أكبر من السعرات الحرارية. خلال فترة الحمية، تتباطأ عملية الأيض الأساسية لأن الكتلة العضلية تذوب. على صعيد آخر، تشدد هذه الطريقة على فقدان الدهون. تساهم البروتينات طبيعياً في حرق السعرات الحرارية لأنها تتطلب من الجسم جهداً أكبر من السكريات أو الدهون كي يمتصها.
استرجاع الشعور بالجوع: إذا كنت تواجه مشكلة الوزن الزائد، فستتلاشى مشاعر الجوع لديك على الأرجح. يسمح يوم الانضباط الغذائي باسترجاع ذلك الشعور والاعتياد مجدداً على حصص أصغر حجماً ووقف الخطة الغذائية التي اعتادها الجسم. وفق الباحثين، يسمح ضبط النفس، خلال يومين في الأسبوع، بالتحكم بنوبات الجوع القوية وبالتالي السيطرة على نمط الغذاء في بقية الأيام. لكن إذا سببت لك مراحل ضبط النفس تشنجات ومشاكل، فيجب وقف كل شيء!
نتائج سريعة: يفقد المرشحون المناسبون لهذه الحمية بين 500 غرام و1.4 كلغ في الأسبوع خلال الشهر الأول، مقابل 300 غرام إلى كيلوغرام بفضل حمية التنحيف {التقليدية}. تنجم هذه النتائج الإيجابية عن تحسن المتابعة الغذائية وتراجع استهلاك السعرات الحرارية.
يومان لإزالة السموم
يمكنك اختيار اليومين اللذين تشعر فيهما بالراحة، للأكل في المنزل من دون ضغوط. خلال هذين اليومين، تتراجع السعرات الحرارية المستهلكة بنسبة 70% مقارنةً بالمعدل الطبيعي. الهدف من ذلك تعلّم تقليص وجبات الطعام وإعادة استكشاف الشعور بالجوع وإحداث تعديلات في عملية الأيض.
قليل من السكريات، كثير من البروتينات
يكفي أن تشمل قائمة الطعام المأكولات المسموح بها، بما يتماشى مع عدد الحصص القصوى الموصى بها. يُسمح بتناول الفاكهة والخضار الأفقر بالسكريات. في المقابل، تكون الأطباق غنية بالبروتينات والألياف مع كمية معتدلة من الدهون المفيدة. لكن يوصى بالحد من السكريات ولا داعي لتناول تحلية بعد كل وجبة. لإشباع الرغبة في أكل السكريات، يمكن مضغ حتى 10 حبات علكة أو سكاكر خالية من السكر بنكهة النعناع، أو استهلاك حتى 3 ليترات من المشروبات الغازية الخالية من السكر في الأسبوع. في ما يخص التوابل، يمكن تنويع الخيارات عبر استهلاك عصير الليمون الحامض والبهارات والتوابل المجففة أو الطازجة، والثوم والزنجبيل. ووفق الذوق الخاص، يمكن التناوب على استعمال صلصة الصويا، الخردل، الفجل الحار، الخل المعطر، صلصة السمك، وصلصة ورسترشاير...
تفاصيل الحصة الواحدة في هذه المرحلة
حصة من البروتينات:
60 غراماً من السمك الأبيض.
30 غراماً من السمك الدهني الطازج أو المعلّب (سلمون، ساردين، ماكريل...).
45 غراماً من التونة الطبيعية.
45 غراماً من ثمار البحر.
30 غراماً من الحبش أو الدجاج.
بيضة.
50 غراماً من جبنة التوفو.
حصة من الدهون:
8 غرامات من المارغرين.
ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
ملعقة صغيرة من صلصة الخل والزيت.
3 حبات جوز.
3 حبات من المكسرات البرازيلية.
4 حبات لوز.
8 حبات من الفول السوداني.
10 حبات كاجو.
10 حبات فستق.
ربع حبة أفوكادو.
ملعقة صغيرة من صلصة البيستو.
ملعقة صغيرة من المايونيز.
10 حبات زيتون.
حصة من مشتقات الحليب:
200 ملل من الحليب القليل الدسم أو الخالي من الدسم.
200 ملل من حليب الصويا.
125 غراماً من اللبن القليل الدسم.
30 غراماً من الجبنة الطازجة والقليلة الدسم.
30 غراماً من الأجبان القليلة الدسم مثل الإيدام، الكاممبير، الريكوتا، الفيتا، الموزاريلا (بمعدل 120 غراماً في الأسبوع كحد أقصى).
حصة من الفاكهة
80 غراماً من الفاكهة التي تقل فيها السكريات: مشمش، فاكهة حمراء، أناناس، شمام، ليمون هندي، بابايا...
حصة من الخضار:
80 غراماً من الخضروات التي تقل فيها السكريات: خرشوف، بروكلي، ملفوف، هليون، باذنجان، شمار، كراث، فطر، قرع، كوسا، فجل، خيار، كرفس، سبانخ، طماطم، بقلة...
حصة من المشروبات:
ليتران على الأقل من الماء العادية أو الغازية، شاي، قهوة طبيعية أو حليب، ماء معطر من دون سكر، نقيع، شاي أخضر، شاي معطّر...
5 أيام من الحرية الغذائية
خلال هذه الأيام الخمسة، يجب التركيز على تناول الأطباق المتوسطية المعروفة بآثارها الواقية من أمراض متنوعة، فضلاً عن المنتجات الأقل تصنيعاً والغنية بمضادات الأكسدة...
يجب الإكثار من تناول الفاكهة والخضار وحبوب الفطور الكاملة والجوز وزيت الزيتون والسمك والدواجن... تحتوي هذه المأكولات على مركبات تحمي من بعض أنواع السرطان ومرض الزهايمر (مواد فلافونية، فيتامينات، ألياف...). يمكن استهلاك كمية قليلة من اللحوم الحمراء أيضاً، شرط تحضيرها بطرق سليمة مثل الشوي أو على البخار أو في الميكروويف...
في ما يخص الفاكهة والخضار الأنواع كافة مسموحة، منها الموز والكرز والجزر والشمندر.
عند الطهي للعائلة، لا مشكلة في هذا المجال: هذه الأطباق مفيدة لصحة الجميع، ويكفي أن يزيد أصحاب الشهية الكبيرة استهلاك الخضار والحبوب. في مطلق الأحوال، تبقى كمية السكريات معتدلة وتوفر طوال الأسبوع حوالى 40% من مجموع الطاقة، وهو معدل قريب من نمط غذاء أسلافنا الذين كانوا يستهلكون السكريات للحصول على 20% إلى 40% من السعرات الحرارية، لكن تتراوح تلك النسبة في عصرنا بين 55 و60%.
جرعة صغيرة من السكريات
يصر الباحثون على أهمية حبوب الفطور، لكن يجب اختيارها كاملة قدر الإمكان. فهي تحتوي في هذه الحالة على كمية إضافية من الألياف والمغذيات مقارنةً بالأنواع البيضاء أو المتحولة. كذلك يحتاج الجسم وقتاً أطول لهضمها، وتوفر شعوراً بالشبع لفترة أطول. أخيراً يمكن إضافة ثلاثة أنواع من السكريات في الأسبوع، لكل من لا يستطيع التخلي عنها: كرتان من المثلجات، 30 غراماً من الشوكولا على أن تحتوي على 70% من الكاكاو على الأقل، قطعتا بسكويت...
تفاصيل الحصة الواحدة في هذه المرحلة
حصة من السكريات:
20 غراماً من دقيق الشوفان.
24 غراماً من حبوب الفطور حبة كاملة أو حبوب بالشوفان.
شريحة متوسطة من الخبز حبة كاملة أو خبز بحبوب الجاودار.
ملعقتان كبيرتان من المعجنات الكاملة، رز حبة كاملة، سميد، برغل، كينوا... كلها مسلوقة.
حبة بطاطا صغيرة (120 غراماً قبل السلق).
ملعقة كبيرة من الطحين حبة كاملة.
حصة من الخضار:
80 غراماً (تحذير: البطاطا والذرة الحلوة تُعتبران من فئة السكريات).
حصة من الوجبات الخفيفة:
25 غراماً من رقائق البطاطس مع كمية مخفّضة من الدهون.
قطعتان من البسكويت الجاف.
30 غراماً من الشوكولا السوداء بنسبة 70%.
كرتان صغيرتان من المثلجات.
3 حبات شوكولا محشوّة.
حصة من الفاكهة:
80 غراماً: موزة صغيرة، 80 غراماً من ثمر العليق، 3 حبات مشمش مجفف، 15 حبة كرز أو عنب، 3 ملاعق كبيرة من الفاكهة المطبوخة، حبتا كليمنتين، حبتا مشمش طازج، شريحة شمام أو أناناس أو بابايا، حبة برتقال، تفاحة، إجاصة، نصف حبة ليمون هندي...
بعد مرحلة الحمية الغذائية، ما هي الخطوة التالية؟
لتجنب استعادة الكيلوغرامات المفقودة، يوصي مبتكرا هذا النظام بالتمسك بمبادئ الحمية الأساسية على مستوى الغذاء والنشاطات الجسدية، وذلك من خلال تخصيص يوم واحد في الأسبوع لإزالة السموم من الجسم أو يومين كل 15 يوماً.
