حمية بورتفوليو حمية غذائية صحية لانقاص الوزن
بواسطة: اختصاصية رجيم
تاريخ الوصفة: 06/01/2015
تخلّصك حمية «بورتفوليو» من الوزن الزائد وتساعدك في تجنّب تناول الطعام بين الوجبات وتبعد عنك خطر الإصابة بالكوليسترول، وتعتبر نظاماً غذائياً صحياً حقيقياً يحمي القلب عبر التخلّص من الوزن الزائد بطريقة طبيعية.
ابتُكرت هذه الحمية مطلع العام 2000. في البداية، كان الهدف منها خفض مستوى الكوليسترول في الدم لدى من يعانون من ارتفاعه. كانت النتائج مذهلة فعلاً، وهكذا أثبت العلماء أن نظاماً غذائياً صحياً ومدروساً قد يكون أكثر فاعلية من الأدوية.
ودّعي الكوليسترول
في دراسة حول مدى فاعلية هذه الحمية، انخفض مستوى الكوليسترول لدى المرضى الذين تناولوا علاجاً بمركبات الستاتين (أدوية مضادة للكوليسترول) وأولئك الذين اتبعوا حمية «بورتفوليو» بمعدل متساوٍ تقريباً، وذلك خلال أربعة أسابيع فحسب. لكن بعض المرضى انزعج من القيود الغذائية، كاعتماد نظام غذائي نباتي واحتساب كمية بروتينات الصويا وكمية الألياف القابلة للذوبان الواجب تناولها، والابتعاد عن الأطعمة اللذيذة الغنية بالسكريات؟ عموماً لا تعتبر هذه الحمية قاسية جداً ويمكن للعائلة بكاملها اتباعها على المدى الطويل من دون أي شعور بالانزعاج.
تخلّصك هذه الحمية من الكوليسترول لأنها تحتوي على:
• أطعمة نباتية غنية بمركبات الفيتوستيرول.
• ألياف قابلة للذوبان تمنحك شعوراً بالشبع.
• أطعمة ذات مؤشر سكري منخفض تساعدك في تفادي تخزين الكوليسترول على شكل جيوب أو سيلوليت.
• أملاح معدنية ومركبات الفلافونوييد التي تساعد الجسم في التخلص من السموم.
5 خطوات مهمّة
• الألياف القابلة للذوبان
كمعدل مثالي، ينبغي تناول 30 غراماً من الألياف يومياً، 70 في المئة منها ألياف غير قابلة للذوبان (حبوب وبقول) و30 في المئة منها ألياف قابلة للذوبان (خضار وفاكهة). تسهّل المجموعة الأولى من الألياف انتقال الطعام، أما المجموعة الثانية فتجذب المياه وترتبط بها لتشكّل إسفنجة تعمل على مستويين. من جهة، تحبس جزءًا من كمية السكر المستهلكة، ما يسمح بالحدّ من امتصاص سكر الطعام وتنظيم مستوى الغلوكوز في الدم؛ ومن جهة أخرى، تخفّض مستوى الكوليسترول، خصوصاً الضار منه وتعيق امتصاص جزء من السعرات الحرارية.
فضلاً عن ذلك، أجمعت الدراسات على فاعلية الألياف المتوافرة في الحبوب الكاملة في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. بحسب الأطباء، يمكن لتناول الحبوب عند الفطور (25 في المئة على الأقل من الشوفان أو النخالة، بمعدل كوب يومياً لمدة شهر) أن يخفض بمعدل 28% خطر الإصابة بذبحة قلبية.
• البروتينات النباتيّة
تتوافر في البقول كالعدس والحمص والفاصولياء البيضاء... وفي الحبوب، خصوصاً الكاملة منها، ومشتقات الصويا كجبنة التوفو والألبان وبروتينات الصويا. هذه الأطعمة غنية بالأملاح المعدنية، لا سيما الماغنيزيوم الذي يكافح الشعور بالتعب ويقضي على الرغبة في تناول الطعام بين الوجبات. تتميز هذه البروتينات أيضاً بغناها بالألياف وتسكينها الشهية لوقت طويل وعدم سماحها بارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم.
لكن البروتينات في البقول والحبوب، بخلاف تلك التي في الصويا، لا تحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية. للتعويض عن ذلك، ينصح الاختصاصيون بتناولها معاً، مثلاً تناولي الرز مع الفاصولياء الحمراء للحصول على نوع من البروتينات يشبه البروتينات الحيوانية.
• الدهون الجيّدة
في حمية «بورتفوليو»، وحدها الدهون النباتية جيدة ومنها: الزيوت الطازجة، الزيوت النباتية المختلفة (زيت اللوز، سمسم، فستق، بندق...)، الأفوكا، الكريمات والحليب المشتقان من الصويا... هذه الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة وبمركبات الأوميغا 3 والخالية من الكوليسترول تحفّز التبادل الخلوي وتسيّل الدم وتكافح الإصابة بالجلطات. بالإضافة الى أن تخزينها أصعب من تخزين الأحماض الدهنية المشبعة الموجودة في مشتقات الحليب واللحوم الغنية بالدهون.
• الفيتوستيرول
الفيتوستيرول مركبات دهنية موجودة طبيعياً في النباتات، وهي مركبات الخلايا الأساسية وتشبه تركيبتها الجزيئية إلى حدّ بعيد تركيبة الكوليسترول، وبتفاعلها معه، تمنع الأمعاء من امتصاصه. بذلك ينخفض مستوى الكوليسترول السيئ فيما يبقى مستوى الجيد منه مستقراً. للحصول على تأثير ملحوظ، ينبغي تناول 1.6 غرام من الستيرولات، في حين أننا لا نحصل إلا على 300 أو 400 ملغ عادة من خلال نمطنا الغذائي الذي لا يحتوي على أطعمة نباتية كثيرة. ينصح الاختصاصيون بتناول: البندق، اللوز، الأفوكا، العدس، الحبوب، الخضار، الزيت...
• مضادات الأكسدة:
هي عدو الكوليسترول والوزن الزائد، بالإضافة إلى أنها تكافح التقدم في السن والشيخوخة المبكرة للخلايا وتحمي البشرة وتحافظ على سلامة البصر.
تقاوم هذه المركبات الطبقة التي تسد الشرايين وتكافح تأكسد الدهون المسؤولة عن مشاكل القلب.
تناولي: الخوخ، العنب المجفف، الخضار الحمراء، التفاح، الدراق، الأفوكا، اللوز، الشاي، البروكولي، صلصة الطماطم المنزلية التحضير، أنواع النباتات الملوّنة كافة...
وجبات متوازنة
مهما كان ذوقك وأياً كانت القيود التي تربطك، لن تواجهي صعوبة في تناول الأطباق الواردة في هذه الحمية.
تناولي ثلاثة أطباق من السمك أسبوعياً؛ واللحم القليل الدسم ثلاث مرات أسبوعياً. أثناء كل وجبة، تناولي على الأقل حبة خضار وحبة فاكهة إلى جانب البقول والحبوب الكاملة والخبز الكامل. في ما يتعلق بمشتقات الحليب، اختاري النباتية منها كحليب الصويا.
سكّريات أقل
حاولي تناول كمية أقل من السكر، وإذا استطعت استبدليه بقليل من القرفة أثناء تحضير أنواع المربى أو سلطة الفاكهة... إذا لم تتمكني من ذلك، حاولي استبداله بالعسل. أما في ما يتعلق باللبن المطروح في الأسواق، اشتري النباتي الطازج منه وأضيفي إليه مربعات من الفاكهة الطازجة أو المجففة، وتمتعي بطعمه اللذيذ.
استبدال
تناولي الخبز الكامل الحبوب وليس الأبيض، ولا تقلي الخضار بقليل من الزيت، بل اطهيها على البخار وأضيفي إليها قليلاً من زيت الزيتون أو زيت البندق اللذيذ الذي يحتوي على دهون مفيدة.
إذا شعرت بالجوع بعد الظهر، تفادي تناول الكرواسان وأنواع السكاكر، وتلذذي باللوز والبندق والخوخ والتين أو العنب المجفف أو قطعة صغيرة من الشوكولا الأسود أو حبة فاكهة. يمكنك أيضاً استبدال الخردل اللذيذ بالمايونيز في السندويشات. بذلك تحصلين على مجموعة من المواد المغذية المركبة والمفيدة.
نصائح
• استعملي زيت الزيتون، فهو الوحيد الذي لا يفقد طبيعته عند التسخين.
• استعملي الخل المنزلي التحضير مع زيت الكولزا وقليلاً من الخردل عوضاً عن الخل المتوافر في السوق.
• استبدلي لحم الصويا مرة أسبوعياً بلحم العجل.
• استعملي صلصة الطماطم عوضاً عن الزبدة أو الجبنة الصفراء.
• اطهي وتناولي كمية أكبر من الفواكه والخضار: باذنجان، جزر، ملفوف، فاصولياء خضراء، خس، بصل، كراث، لفت، كرفس، برتقال، ليمون هندي، تفاح، خوخ... فجميعها غنية بالألياف القابلة للذوبان.
• أضيـــــــــــــــــــفي الفـــــــــــــــــاكهة الحمــــــــــــــراء (كالكرز والفريز والبطيخ...) إلى الجبنة البيضاء.
• حضــــــــــــــري عصيـــــــــــــــــــــــر التوت البري وتناوليه كنوع من المقبلات، فهو غني بمضادات الأكسدة.
• تناولي البقول أو الحساء في بداية كل وجبة؛ والفاكهة كتحلية (الأفضل تناول الفاكهة الكاملة عوضاً عن العصير).
• تناولي الحبوب الكاملة عند الفطور وتفادي تناول الطعام بين الوجبات.
• تناولي الشوفان لأنه غني بالألياف القابلة للذوبان. يمكنك الحصول عليه من خلال الخبز وخليط الشوفان والفاكهة المجفَّفة وغيرها.
• أضيفي الصويا الى طعامك لأنها غنية بالألياف والبروتينات، وتمنحك شعوراً بالشبع وتمنعك من تناول الطعام بين الوجبات.
في الحركة بركة
بعد أن اهتممت بنظامك الغذائي ما زال عليك إضفاء اللمسة الأخيرة من خلال ممارسة الرياضة.
حتى الآن، لم تتمكن أي حمية أو أي طعام مهما كان فاعلاً من تقوية العضلات وتعزيز صحة القلب وتنشيط دورة الدم، وإعادة رسم الجسم وصقله... وحدهها الرياضة أو ممارسة النشاط الجسدي كفيلة بذلك.
تقوية العضلات
بعد ممارسة تمارين الأيروبيك 30 دقيقة، إمشي من 30 إلى 60 دقيقة. ثم يمكنك ممارسة نشاطك الرياضي المفضّل (ركوب دراجة، سباحة، هرولة، كرة قدم، تنس، رغبي...) من 10 إلى 15 دقيقة، وستلاحظين الفرق بعد وقت قصير.
يُجمع الاختصاصيون على أن الجلوس وعدم ممارسة الرياضة يضران بالجسم تماماً كتناول الهمبرغر والبطاطا المقلية والمشروبات الغازية. بحسب منظمة الصحة العالمية، يقتل الجلوس لفترات طويلة وعدم ممارسة الرياضة حوالى مليوني شخص سنوياً.
لست بحاجة إلى الاشتراك في النادي لممارسة الرياضة بل يمكنك القيام ببعض التمارين وأنت في منزلك، أو الخروج في نزهة سيراً على الأقدام وتفادي استعمال المصعد والسلالم الكهربائية...
تمرينان
1. ثني الساقين
قفي وباعدي بين ساقيك لتصبحا متوازيتين مع كتفيك وأسفل قدمك ملتصق بالأرض. ضعي يديك على ركيزة (ظهر كرسي مرتفع)، ثم أنزلي مؤخرتك بلطف نحو الأسفل، واحرصي على أن يبقى ظهرك مستقيماً مع القيام بعملية الشهيق؛ ثم قفي مجدداً وأنت تزفرين.
قومي بهذا التمرين على خمس مجموعات، تتألف الواحدة من 10 مرات. ارتاحي 30 ثانية بعد القيام بكل مجموعة.
• رأي الخبراء: يشغّل هذا التمرين عضلات المؤخرة والوركين، ويستهلك الكثير من السعرات الحرارية.
2. تمرين التمدّد
تمددي على الأرض واثني ساقيك وضعي كاحل ساق على ركبة الساق الأخرى؛ ذراعاك فوق رأسك وبين يديك قارورة مغلقة مليئة بالمياه. أبقي يديك ممدودتين وقرّبي القارورة نحو ساقيك وأنت تزفرين، ثم ارفعي ذراعيك مجدداً نحو رأسك وأنت تقومين بالشهيق من دون أن تتركي القارورة.
قومي بهذا التمرين على أربع مجموعات تتألف كل واحدة من 15 مرة. ارتاحي لـ30 ثانية بين كل مجموعة.
• رأي الخبراء: يشمل هذا التمرين الحركة الملائمة لفتح القفص الصدري وتشغيل العضلة الثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر والظهر، وستشعرين بتأثيره ما إن تفرغي من القيام بالمجموعة الأولى، ستتنفسين بسهولة أكبر. يُشار إلى أن التنفّس الجيد ضروري للتبادل الخلوي وتحسين عملية الهضم.
مصادر - جريدة الجريدة
